Unha parte indispensable da perda de peso é establecer unha nutrición adecuada. Sen renunciar a unha serie de produtos nocivos, non será posible crear un corpo delgado e de alta calidade, incluso tendo en conta a actividade física.
Neste artigo detállase o que se entende por nutrición adecuada e como cambiar a ela.
Que significa PP para a perda de peso?
Todas as substancias necesarias para unha vida normal entran no corpo humano a través dos alimentos. Ao mesmo tempo, a calidade dos alimentos afecta non só á saúde, á capacidade de traballo, ao estado emocional, senón tamén ao aspecto.
O consumo excesivo de alimentos pouco saudables normalmente contribúe ao aumento de peso. Por iso, as persoas que queiran adelgazar deben primeiro repensar a súa dieta.
Enténdese que comer ben non se trata de dietas extenuantes e restricións estritas. Significa comer os produtos máis naturais e de alta calidade que teñen un efecto beneficioso sobre o corpo e o estado do corpo e saturan a unha persoa con todos os elementos micro e macro necesarios.
Podes enumerar varios principios básicos dunha nutrición adecuada que deben seguir as persoas que queren perder peso:
- Rexeitamento total de comida rápida e doces pouco saudables (chocolate con leite, doces, etc. ).
- Coma moitas verduras e froitas de tempada.
- Limitar o consumo de alimentos refinados (aceite vexetal, fariña de trigo branco, azucre, arroz branco, etc. ).
- Beba polo menos 1, 5-2 litros de auga diariamente.
- A parte principal da dieta diaria debe consistir en alimentos proteicos. Dán unha sensación de plenitude durante moito tempo. Tamén é un compoñente importante na construción do tecido muscular.
Como creo un menú para min?
Para crear un menú de alimentación saudable, faga o seguinte:
- Primeiro de todo, debes determinar que produtos pertencen a esta categoría. Toda esta información pódese compilar e imprimir nunha táboa especial (antes de cada produto hai que indicar o contido calórico).
- Os produtos máis populares deben seleccionarse da lista creada e un menú para cada día debe crearse a partir deles. Tamén se pode describir en forma de táboa.
Outro paso importante é calcular a cantidade correcta de calorías.
A xente que perde peso ten que cumprir a seguinte regra principal:A cantidade de calorías consumidas debe ser inferior á cantidade consumida.Noutras palabras, debería observarse a diario un pequeno déficit calórico (20-25%). Neste caso, o peso comezará a desaparecer gradualmente.
Á hora de calcular a inxestión calórica diaria hai que ter en conta factores como o sexo, a estatura, o peso, a idade e a actividade física. Para saber o valor exacto deste indicador, debes usar unha calculadora especial en liña que sexa fácil de atopar en Internet.
Debería ver a un nutricionista?
É imposible dar unha resposta inequívoca a esta pregunta, xa que depende de moitos factores, por exemplo:
- oportunidades financeiras dunha persoa que quere desfacerse de números innecesarios na balanza;
- a presenza / ausencia de tempo para un estudo independente dos problemas de nutrición adecuada e preparación do menú;
- o desenvolvemento de enfermidades concomitantes (no contexto da obesidade);
- a aparición de signos de obesidade (neste caso, debe utilizarse un enfoque individual para o paciente), etc.
En calquera caso, a visita a un nutricionista permitirá comprender rapidamente as regras e principios dunha nutrición adecuada e obter un menú preparado que teña en conta as características individuais dunha persoa en particular. Non obstante, se o desexa, pode tratar todos estes matices desenvolvendo a súa propia dieta.
Hoxe en día hai moita información sobre alimentación saudable no dominio público. Polo tanto, para dominar esta área, non é en absoluto necesario contactar inmediatamente cun nutricionista.
Que se debe incluír na dieta?
Moita xente cre erroneamente que comer sa é aburrido e incómodo. Non obstante, este é un enorme equívoco xa que hai unha gran variedade de deliciosos alimentos que podes comer e perder peso ao mesmo tempo.
Cunha nutrición adecuada, pódense incluír no menú os seguintes ingredientes:
- carne(Filete de polo, tenreira, pavo, tenreira, coello e outros tipos de carne magra).
- peixe e marisco(Camaróns, luras, abadexo, pescada, salmón, atún, troita, etc. ).
- Productos lácteos(Leite, kéfir, requeixo baixo en graxa, leite ao forno fermentado, etc. ).
- Legumes e verduras(Pepino, tomate, repolo branco, repolo de Pequín, coliflor, brócoli, cenoria, apio, rabanete, etc. ).
- Froitas e bagas(Mazás, sandía, marmelo, cereixa, pexego, framboesa, amor, arándano e moitos outros).
- Cereais, leguminosas(Mijo, trigo sarraceno, arroz integral, fabas, garavanzos, lentellas).
- Noces, sementes(Abelás, améndoas, noces, pistachos).
Como se pode ver na lista anterior, unha dieta adecuada implica comer unha cantidade bastante grande de alimentos diferentes. Ademais, esta lista está lonxe de ser exhaustiva.
Independentemente diso, cómpre ter en conta que ao compilar un menú de produtos saudables hai que observar o saldo de KBZhU. A seguinte relación debería reflectirse na dieta diaria:
- Proteínas (30-40%);
- Graxas (20-25%);
- Hidratos de carbono (40-50%).
Estes valores pódense axustar dependendo do obxectivo (por exemplo, adelgazar, engordar, "secar" o corpo, etc. ).
Como organizo un PP para unha muller?
Como se mencionou anteriormente, ao deseñar un menú, debes considerar a inxestión calórica diaria. Cómpre ter en conta que o valor deste indicador será diferente en mulleres e homes debido ás características fisiolóxicas.
Para o corpo feminino, o valor enerxético total dos produtos debería variar de media entre 1800 e 2000 kcal por día. Ao perder peso, débese observar un pequeno déficit calórico.
Ademais, na maioría dos casos de cambiar a unha dieta sa, o principal obxectivo de moitas mulleres é perder o exceso de peso. Este momento tamén debe terse en conta á hora de desenvolver unha dieta diaria.
Se unha muller quere desfacerse do exceso de peso ao crear un menú, é necesario ter en conta a seguinte proporción de BJU: proteínas (50%), graxas (20%), hidratos de carbono (30%).
Ata a data desenvolveuse unha variedade de servizos auxiliares que permiten compoñer un menú saudable para todos os días e contar o consumo de alimentos e bebidas nel.
Como desenvolves o hábito de comer segundo as regras?
Débese notar inmediatamente que a nutrición adecuada non debe ser vista como unha medida temporal da perda de peso. Con este enfoque, a perda de peso só será posible por un tempo. No caso de volver ao modo de vida anterior, tamén volverán as libras extras.
Comer saudable debería converterse nun hábito e nunha parte integral da vida. Non obstante, na práctica resulta que é bastante difícil renunciar a todos os produtos nocivos á vez. A transición debería ser suave. Ao mesmo tempo, por motivos de simplicidade, recoméndase observar os seguintes consellos:
- Todos os produtos nocivos deben ser substituídos por análogos útiles (por exemplo, en vez de doces, coma froitas secas, en vez de pan branco, coma grans integrais).
- Debes xuntar un menú variado que inclúa só os teus alimentos favoritos (por exemplo, non debes "atragantarte" no trigo sarraceno se non che gusta).
- Os ingredientes aburridos deben cambiarse a intervalos regulares.
- Ao visitar a tenda, debes ler atentamente a composición na etiqueta. Ás veces, un produto que a primeira vista parece inofensivo non contén nada útil, senón que, pola contra, a miúdo contén substancias nocivas (por exemplo, aceite de palma).
- Convértelle en beber té ou café sen azucre engadido.
- Non deberías ir á tenda a mercar alimentos, xa que terás moita fame, nese caso a probabilidade dunha compra prexudicial aumenta significativamente. É mellor preparar con antelación os pratos necesarios e disolvelos en recipientes.
- Débese evitar un estado de fame extrema. Cinco comidas ao día deben tomarse de 2-3 horas de diferenza.
Tendo en conta todas estas regras, o corpo volverá gradualmente a un novo formato nutricional, despois do que desaparecerán as ansias de produtos nocivos. Non obstante, é importante superar este período de transición sen permitir interferencias.
En xeral,A nutrición adecuada é un dos primeiros pasos para crear o corpo dos teus soños. . . Non obstante, é importante lembrar que sen actividade física é imposible tonificar os músculos e tensar a pel. Polo tanto, todas estas medidas deben usarse en combinación.