É o estómago que é o problema da maioría da xente. En primeiro lugar, os depósitos de graxa acumúlanse nesta zona, o que estraga o aspecto xeral. Podes solucionar este problema coa axuda de exercicios físicos. Para desfacerse dos lados e do exceso de graxa da cintura, desenvolveuse unha ximnasia especial para o abdome.
Recomendacións xerais
Esta ximnasia é un conxunto de exercicios sinxelos que pode facer calquera que queira perder peso. Estes exercicios non só eliminan a graxa innecesaria, senón que tamén adestran e fortalecen os músculos abdominais e das costas. A pel do estómago e dos lados está tensa, a imaxe xeral mellora.
A ximnasia para a perda de peso do abdome é unha forma eficaz de corrixir a figura na zona da cintura (eliminar o abdome e os lados). Non obstante, hai que lembrar que para conseguir o resultado desexado, cómpre practicar constantemente. O adestramento debe facerse 3-4 veces por semana durante polo menos 40 minutos. Entón podes ver os primeiros resultados 3-4 semanas despois do inicio do adestramento.
O complexo inclúe todos os principais grupos musculares da prensa. Inclúe os músculos superiores e inferiores, oblicuos, transversais. Isto permítelle eliminar a graxa dos lados e da cintura. Ademais, tamén se fortalecen os músculos das costas, as nádegas e as coxas. Nótese que para un resultado máis eficaz, cómpre cambiar a unha nutrición adecuada.
Non é necesario facer unha dieta, pero para perder peso é necesario excluír os alimentos graxos do menú. Debe facerse fincapé nos ingredientes naturais, principalmente vexetais, froitas e produtos lácteos. Incluso con actividade física, debes beber a cantidade necesaria de auga (uns dous litros por día) para manter o equilibrio hídrico no corpo.
normas de formación
Para que a ximnasia de perda de peso abdominal teña un maior efecto, cómpre prestar atención a algúns matices. Axudaranlle a evitar lesións musculares e obter máis beneficios do adestramento:
É importante saber!
- Debes deixar de comer unhas 1, 5-2 horas antes do teu adestramento e uns 30 minutos despois. Ademais, mentres se realiza un conxunto de exercicios, non se recomenda beber.
- Se un exercicio che parece demasiado difícil, non o intentes a toda costa. É mellor centrarse na correcta execución dos movementos. Aos poucos, os músculos recibirán a carga necesaria e conseguirás o resultado desexado.
- É mellor facelo nunha alfombra especial para evitar lesións nas articulacións.
- É mellor escoller roupa de algodón para o adestramento, xa que permiten que o aire pase ben sen interferir coa libre circulación. As substancias naturais teñen un efecto positivo sobre a pel sen irritala.
- Necesitas respirar correctamente mentres fai exercicio. A respiración debe ser profunda e medida. Os exercicios deben realizarse sen problemas e sen présa.
- Antes de comezar a facer exercicio, cómpre quentar. É necesario para que os músculos poidan quentar e prepararse para os exercicios principais. Ao deixar de quentar, corre o risco de estirar o tecido muscular.
O quecemento consiste en movementos sinxelos que todos realizaban nas clases de educación física infantil. Estes son xiros da cabeza e da pelve, balance de brazos e pernas, agachamentos. Fainos un por un e comeza a amasar o pescozo, os brazos, a zona lumbar e as pernas.
Un exercicio moi eficaz para perder peso no abdome e nos lados é a torsión do aro na cintura. Se o combinas cunha serie de exercicios, eliminarás a graxa corporal aínda máis rápido.
Tamén podes incluír correr no lugar e saltar á corda como parte do teu quecemento. O quecemento debe levar 10 minutos. A continuación, procédese á realización dos exercicios principais do complexo.
exercicios
A ximnasia para a perda de peso do abdome está deseñada para traballar os músculos rectos, transversais e oblicuos do abdome. Isto permítelle eliminar rapidamente os laterais e a celulite na zona da cintura, e facer que a pel sexa firme e elástica.
levantar unha perna
Este sinxelo exercicio axudará a eliminar a graxa do abdome. Déitese de costas sobre a colchoneta. Coloque as mans ao longo do corpo, coas palmas cara abaixo. Levanta as dúas pernas para que formen un ángulo recto co corpo. Lentamente, leva as pernas cara atrás, non tires bruscamente ao chan.
A subida debe ser na inspiración e a baixada na exhalación. As pernas non se poden dobrar nas rótulas. Se non podes poñer as pernas rectas no lugar correcto, fai o que poidas, pero deben estar rectas.
exercicio de prancha
Moi eficaz para a prensa. Normaliza o abdome e os lados e permítelle desfacerse do exceso de graxa. Déitese boca abaixo no tapete. A continuación, levante o torso e descanse sobre os dedos dos pés e os cóbados. Asegúrese de que o corpo non se dobra en ningún lado.
Isto é especialmente certo para a pelve. Atrae o estómago o máximo posible. A parte superior do corpo debe estar paralela ao chan. Permanece nesta posición durante aproximadamente un minuto (ou tanto tempo como poidas).
elevación pélvica
Déitese de costas sobre a colchoneta. Dobra as pernas e colócaas preto das nádegas a uns 30-40 cm de distancia. Cubra os nocellos coas palmas das mans. Eleve a pelve o máximo posible.
Manteña esta posición durante uns segundos. Lentamente, leva o teu corpo cara atrás sen deixar que a parte inferior das costas toque o chan.
abdominales laterais
Un exercicio moi bo para quitar os lados. A posición inicial é a mesma. Coloque os pés na alfombra cos xeonllos lixeiramente dobrados. As mans están detrás da cabeza. Mentres levantas o torso, toca a rótula dereita co cóbado esquerdo.
Volve lentamente á posición inicial. Despois toca o xeonllo esquerdo co cóbado dereito.
levantar o torso
Deitarse de costas. Dobra un pouco as pernas e colócaas nos pés a un pouco de distancia das nádegas. Entre os pés debe haber unha distancia de 30-40 cm. Poñer as mans detrás da cabeza ou suxeitalas nun bloqueo diante de ti.
Levante o corpo para que forme un ángulo recto co chan. Baixa suavemente o torso cara atrás sen caer ao chan.
Exercicio para a parte superior da prensa. A posición inicial é a mesma. Dobra os xeonllos e levántaos para que as canelas estean paralelas ao chan. Neste caso, as cadeiras forman un ángulo recto co corpo. Manteña as mans detrás da cabeza.
Levante o torso, pero non as costas enteiras, só os omóplatos. Ao mesmo tempo, mentres realiza o movemento inverso, non baixe a cabeza ata o chan. Así, obtén pequenos movementos cunha pequena amplitude.
tocado
Este exercicio tamén é eficaz para desfacerse dos depósitos de graxa nos lados. Na mesma posición (deitado coas costas sobre a colchoneta), levante as dúas pernas ata que estean en ángulo recto co chan. Realice unha subida da parte superior do corpo mentres toca o nocello esquerdo coa palma dereita. Volve lentamente á posición inicial. Agora fai o mesmo coa outra man.
O levantamento pélvico é difícil. Tamén podes usar estes movementos para eliminar os lados e dobras do abdome. Déitese de costas, dobre as pernas e coloca os pés preto da pelve. Levante a perna esquerda e coloque o pé no xeonllo dereito. As mans están detrás da cabeza.
Realice un levantamento pélvico e intente levantalo o máis alto posible. Despois cambia de perna.
practicar tesoiras
Estende as dúas pernas mentres estás de costas sobre a colchoneta. Pon as mans detrás da cabeza. Levanta as pernas uns 8 polgadas do chan e comeza a facer balances cruzados coas dúas pernas. Non obstante, debes ser recto.
Con cada movemento da perna, alterna: primeiro a dereita enriba, despois a esquerda. Finalmente, baixa lentamente as pernas ata o chan.
Todos os exercicios deben realizarse 10-15 veces, realizando 3 series durante o adestramento. Entre as series cómpre descansar uns 1-2 minutos e despois facer unha nova. Se es un principiante e é moi difícil para ti facer esta cantidade, proba un enfoque e fai cada exercicio 8-10 veces.
Lembre que os músculos doerán ao día seguinte despois do adestramento. Os músculos laterais e abdominais en particular doerán. Esta é unha reacción normal do corpo. Despois duns días, a dor desaparece. Por iso, é imposible deixar de adestrar. Tes que acostumar o teu corpo ao estrés.
Non intentes facer o máximo exercicio de inmediato, xa que isto pode afectar negativamente á túa saúde. Comeza con pequenas cargas e aumenta gradualmente.
Durante o exercicio, debes sentirte un pouco canso. Se notas tensión muscular, deixa o exercicio e descansa.
A combinación de exercicio e dieta adecuada é o resultado máis eficaz para loitar contra os quilos de máis. Ademais, non esquezas que tes que facer exercicio regularmente. Seguindo todas as recomendacións e facéndoo constantemente, pode tonificar rapidamente a barriga e os costados.