Non todas as calorías son iguais. Cada produto é descomposto e absorbido no organismo ao seu xeito e ten diferentes efectos sobre a sensación de fame e saciedade, así como o estado hormonal. Entón, que podes comer non só para non engordar, senón tamén para perder peso?
Ovos enteiros
Anteriormente, a xente intentaba comer non máis de 2-3 ovos de galiña por semana, xa que se cría que o consumo excesivo de xemas aumenta os niveis de colesterol e contribúe ao desenvolvemento da aterosclerose e da enfermidade coronaria. Hoxe comprobouse que esta opinión era errónea.
Ademais, un ovo de galiña normal é o mellor produto que debe comer quen queira perder peso. Os ovos conteñen moitas proteínas e graxas saudables e, a pesar do seu baixo contido calórico, mantéñente cheo durante moito tempo.
Realizouse un experimento no que 30 mulleres con sobrepeso almorzaron ovos en lugar de panecillos. Todos os suxeitos descubriron que se sentían máis cheos durante máis tempo despois de comer ovos e comían menos en xeral nas comidas posteriores. Despois de dous meses, un estudo de seguimento mostrou que estas mulleres perderan máis peso que o grupo de control que almorzou ao forno.
Os ovos conteñen unha incrible cantidade de nutrientes. Polo tanto, engadilos á túa dieta axudarache a superar case calquera dieta cun mínimo de molestias.
Vexetais de folla verde
A leituga, as espinacas, a rúcula, a albahaca e moitas outras verduras son ricas en fibra e baixas en hidratos de carbono e calorías.
Engadindo vexetais de folla á túa comida, aumentas visualmente o volume do prato e cárgase cunha gran cantidade de nutrientes: vitaminas A, C, D, PP, fitonutrientes, antioxidantes, calcio e fósforo.
Demostrouse que as dietas máis ricas en verduras resultan en comer menos, o que á súa vez leva a unha maior redución de calorías.
Salmón
O salmón é o peixe máis saudable. Tamén che enche ben aínda que contén relativamente poucas calorías.
Este peixe é rico en proteínas de alta calidade, graxas saudables e nutrientes esenciais. Do mesmo xeito que outros produtos do mar, o salmón contén iodo, que é necesario para o funcionamento normal da glándula tireóide, que controla todos os procesos metabólicos do corpo. Crese que a maioría da poboación mundial sofre deficiencia de iodo.
O salmón contén unha alta concentración de ácidos graxos omega-3 insaturados, que suprimen a inflamación no corpo e están implicados no metabolismo das graxas.
Se o salmón non é o teu, proba a xarda, a sardiña, o arenque e a lingua. Estes peixes tamén son moi útiles.
Vexetais crucíferos
O brócoli, a coliflor, o repolo branco e vermello e as coles de Bruxelas conteñen moita fibra, vitaminas e proteínas. Por suposto, as verduras non se poden comparar coa carne ou as leguminosas en canto ao contido proteico, pero as crucíferas conteñen moita máis proteína que calquera outra verdura.
A combinación de fibra e proteína, así como o baixo valor enerxético, fan de todo tipo de repolo o mellor alimento para aqueles que están a perder peso.
Sabías que as verduras crucíferas conteñen unha substancia que impide o desenvolvemento do cancro?
Carne magra e peituga de polo
A carne adoita culparse de todo tipo de pecados, desde erupcións cutáneas ata aterosclerose e obesidade. Pero poucas persoas lembran que é moi difícil crear unha dieta equilibrada sen carne. As proteínas animais conteñen varios aminoácidos esenciais que non se atopan nos alimentos vexetais. Isto significa que tes que comer carne, pero que pasa con todas as súas propiedades secundarias?
Cómpre escoller carne magra, pedirlle ao carniceiro que elimine calquera graxa visible e optar pola carne magra de tenreira. Unha excelente opción serían as peitugas de coello, pavo e polo. Por certo, estes produtos son os primeiros produtos cárnicos que se alimentan aos bebés.
Un alto contido proteico fai da carne unha parte indispensable do menú. Só unha dieta rica en proteínas axudarache a queimar entre 80 e 100 calorías máis porque necesitas moita enerxía para romper a molécula de proteína.
Os estudos demostran que aumentar a proteína nun 25-30% pode reducir o risco de sufrir un trastorno alimentario nun 60% e perder 300 gramos de peso adicionais.
Se segues unha dieta baixa en carbohidratos, ata podes permitirte carne graxa, por suposto dentro de límites razoables. Pero se comezas a comer menos, sen renunciar a este ou aquel nutriente, dá preferencia á carne magra.
Patacas cocidas
Patacas de chaqueta, fritidas, ao forno, patacas fritas. . . A todo o mundo lle encantan as patacas, pero intentan limitar o seu consumo e outras verduras con amidón mentres perden peso.
Non obstante, co enfoque correcto, este produto axudarache non só a combater a fame, senón tamén a perder o exceso de peso. As patacas cocidas teñen o índice de saciedade máis alto. Se o combinas cunha pequena porción de carne ou un ovo e unha ensalada de vexetais de folla, podes encher e esquecer a fame durante moitas horas, o que raramente ocorre cos que están a dieta.
Non saltes as patacas. Contén moito potasio, que o corpo necesita para controlar a presión arterial, moita fibra e vitamina C.
atún
O atún é outro alimento proteico baixo en calorías. Este peixe é merecidamente moi popular entre os fisiculturismo e os modelos de fitness, especialmente durante a fase de competición cando necesitas secar rapidamente.
O atún pódese facer á prancha, ao forno ou enlatado en ensaladas. Teña en conta que para reducir o contido calórico total, é mellor consumir atún enlatado sen aceite.
leguminosas
As lentellas, os feixóns, os garavanzos e outros feixóns conteñen moitas proteínas, carbohidratos complexos e fibra. Os pratos elaborados con estes produtos (pratos, sopas, ensaladas) non só son deliciosos, senón que tamén son moi saudables e mantéñente cheo durante moito tempo.
As leguminosas poden causar indixestión e aumento da produción de gas. Polo tanto, cocínaos con coidado e non comas moito á vez.
Sopas
Os alimentos con contido calórico moderado animan a comer menos. Os produtos con estas propiedades adoitan conter moita auga, fibra e vitaminas. Entón, por que non engadir auga a un alimento axeitado e facer unha sopa con ela?
Unha cunca de sopa de verduras é máis abundante que unha cunca de ensalada e consumes aínda menos calorías. Pero non esquezas que non debes comer só sopa feita con pementos, cenorias e repolo durante moito tempo. Debe diversificar o seu menú con alimentos proteicos (carne, ovos, peixe) e carbohidratos (gachas).
Requeixo
Un dos mellores produtos para perder peso! O requeixo está feito de leite de vaca e, polo tanto, contén todas as propiedades beneficiosas dos produtos lácteos: moito calcio, proteínas e vitaminas. O queixo cottage baixo en graxa xeralmente contén un mínimo de calorías, hidratos de carbono e un máximo de proteínas.
Non obstante, canto menor sexa o contido de graxa do queixo cottage, peor será o seu sabor. Algunhas persoas teñen dificultades para comer nada, polo que engaden crema de leite e azucre. Pero este método non é axeitado para aqueles que queren perder peso. Para mellorar o sabor do queixo cottage, debes mesturalo con froitas e bagas, facer cazolas con el, engadir un pouco ao mingau e preparar bocadillos. Por certo, estes métodos funcionan ben para os nenos que se negan a comer produtos lácteos.
aguacate
O aguacate é unha froita única. Aínda que a maioría das froitas son ricas en fibra e hidratos de carbono, os aguacates conteñen principalmente graxas insaturadas saudables. A pesar do seu alto contido en graxa, esta froita ten unha baixa densidade calórica debido ao gran contido en auga.
O aguacate vai ben con case todas as ensaladas, e non é só unha cuestión de gusto. Demostrouse que as graxas insaturadas, especialmente o ácido oleico, dos aguacates aumentan a absorción de nutrientes das patacas e das verduras de folla verde ata 15 veces.
Vinagre de mazá
Este produto é moi popular entre os seguidores dun estilo de vida saudable. O vinagre de mazá úsase como aderezo para ensaladas e vinagretas e mesmo se dilúe con auga e se bebe.
Crese que engadir vinagre de mazá aos pratos, especialmente aqueles ricos en carbohidratos, fai que te sintas máis rápido e mellor, e despois coma 250-300 calorías menos ao longo do día.
Realizouse un experimento no que as persoas con sobrepeso recibiron 15-30 ml de vinagre de mazá ao día. Despois de 3 meses, perderon 1, 5-2 kg máis de peso que o grupo control.
O vinagre de mazá prevén os picos de azucre no sangue e insulina, o que tamén axuda coa perda de peso a longo prazo.
noces
Aínda que os froitos secos conteñen moita graxa, non engordan senón que axudan a perder peso.
Os froitos secos son ideais para aperitivos rápidos e conteñen moita proteína, fibra e ácidos graxos insaturados. O consumo regular de pequenas cantidades de froitos secos (1 puñado por día) contribúe a mellorar os procesos metabólicos do corpo e a perda de peso. Probouse que as persoas que comen froitos secos regularmente son máis delgadas e saudables que as que as evitan.
Non hai que centrarse só nas améndoas ou nas noces. Proba diferentes variedades: pistachos, anacardos, macadamia, cacahuetes, abelás. Non obstante, intente controlarse. Lembra que o consumo excesivo de calquera produto, mesmo o máis saudable, é inaceptable.
gran cheo
Os grans máis importantes para adelgazar son aqueles que conteñen un mínimo de glute. Estes inclúen avea, arroz integral e quinoa. A avea contén unha gran cantidade de beta-glucano e fibra, que aseguran unha sensación de saciedade duradeira e axudan a mellorar o metabolismo. O arroz integral sen pulir é rico en vitaminas B, mentres que a quinoa é rica en proteínas, manganeso e magnesio.
Lea sempre atentamente as etiquetas xa que os grans enteiros adoitan ser en realidade grans refinados. Os grans pelados, triturados e cocidos ao vapor conteñen un mínimo de fibra, vitaminas e outras substancias útiles, pero hai tantos carbohidratos simples que non paga a pena nin pensar en perder peso.
Incluso cunha dieta baixa en carbohidratos, pode permitirse o luxo de comer un pequeno prato ou mingau de cando en vez. Se prefires unha dieta equilibrada, comeza todos os días cunha cunca de avea. Este é o mellor almorzo, non só para aqueles que queren perder peso na casa.
chile
Sabías que as especias axudan a perder peso? Os chiles encabezan a lista de especias para queimar graxa. A capsaicina contida no chile reduce o apetito e favorece a queima de graxa. Podes obter esta substancia tanto de pementa como de medicamentos especiais para adelgazar. Non obstante, o consumo regular de alimentos excesivamente picantes pode levar ao desenvolvemento da tolerancia á capsaicina. Polo tanto, teña coidado de non consumir demasiada capsaicina ou pode non obter o máximo beneficio dela.
froita
Todos os expertos coinciden en que as froitas deben estar no menú. Crese que as persoas que comen 2-5 porcións de froita todos os días son moito máis saudables que as que non a comen.
Aínda que as froitas son ricas en azucre, conteñen moita auga e fibra. O baixo contido calórico fai que algunhas froitas sexan unha bendición para aqueles que queren perder peso.
As mazás, as peras, os albaricoques e as ameixas pódense comer así, podes engadilos a mingau e ensaladas. Comer froita fai case imposible superar a túa inxestión calórica diaria. Aínda que hai excepcións: Evitar os plátanos e as uvas ao perder peso. Conteñen moito azucre e amidón, o que non contribúe á perda de peso.
Pomelo
Unha froita especial que che axuda a perder peso na casa mellor que outras.
90 persoas con sobrepeso comían medio pomelo todos os días, e despois de 12 semanas pesáronas e descubriron que comer esta froita (sen dieta nin exercicio) axudoulles a perder ata 1, 5 quilogramos sen esforzo extra.
Os pomelos reducen a resistencia das células á insulina e axudan a mellorar o metabolismo.
Coma medio pomelo como merenda. Deste xeito, obtén moita vitamina C e fibra e podes saciar a fame durante unhas horas máis.
sementes de Chía
As sementes de chía, que agora son cada vez máis populares, considéranse un superalimento. Na chía, o 90% de todos os carbohidratos son fibra, o que fai que estas sementes sexan esenciais en toda dieta. A chía absorbe de 10 a 12 veces o seu propio peso en auga e a cantidade resultante de alimentos enche o estómago e crea unha sensación de saciedade.
Aínda que se cre que este produto reduce o apetito, non hai probas convincentes de que teña o mesmo efecto sobre o peso que o pomelo.
Aceite de coco
Non todas as graxas son igual de perigosas. O aceite de coco consiste case na súa totalidade en triglicéridos de cadea media (MCT). Aínda que son graxas saturadas, considéranse moi saudables. Os MCT enchen ben, aumentan o metabolismo enerxético e axudan a queimar o exceso de graxa.
Non obstante, non esquezas que o aceite de coco non se debe engadir xunto co aceite de oliva, senón que se engade ás ensaladas. Non obstante, non debes evitar por completo o aceite de oliva xa que tamén é moi saudable. Simplemente alterna estes aceites, pero non os combines.
iogur
Outro gran produto lácteo que tamén contén probióticos para axudar ao teu intestino.
A función intestinal normal non só protexe dos problemas intestinais, senón que tamén evita a resistencia á leptina, que é unha das causas da obesidade.
Sorprendente pero certo: un vaso de iogur con graxa normal en lugar de iogur baixo en graxa reduce o risco de aumento de peso e de desenvolver diabetes tipo 2. Non debes mercar iogur baixo en graxa a miúdo porque ten moito azucre engadido, polo que é igual de recheo que o iogur normal.
Chocolate negro
Pensas no chocolate cando queres algo doce? Non obstante, o chocolate con leite está prohibido porque contén moito azucre e graxa. Proba o chocolate negro. Ten un sabor inusual, non queres comer unha barra enteira á vez, xa que satisface rapidamente a necesidade de doces.
Realizouse un experimento interesante. Os voluntarios comeron varios anacos de chocolate e unha hora despois ofrecéronlles pizza. Os que lles deron chocolate negro comeron un 15% menos de pizza que os que lles deron chocolate con leite.
Auga
Non esquezas beber moita auga pura. Ningunha dieta será realmente efectiva se non se adhire ao réxime de bebida. A auga participa en todos os procesos do corpo, eliminando residuos e toxinas e mantendo o equilibrio auga-sal e ácido-base.
Recoméndase beber 25-50 ml por quilo de peso corporal. Beba máis no tempo quente e durante a actividade física vigorosa. Intente beber só auga sen gas todos os días, polo menos un litro e medio. O té, o café, o kefir e outros produtos líquidos non están incluídos no cálculo de líquidos. Teña isto presente.
Beba uniformemente durante todo o día, 1/2-1 vaso cada hora. Lembra: se tes sede, significa que o teu corpo xa ten un déficit de auga importante. Intenta evitar tales momentos. Limitar o consumo de café e outros produtos diuréticos, xa que deshidratan e perturban os procesos metabólicos do organismo.
Come unha dieta equilibrada, fai exercicio regularmente e crea en ti mesmo!