Bo día queridos amigos! Os abdominais axustados e as cintas finas son o soño de todas as nenas. Tamén é importante que os homes teñan "cubos" no canto de colgar dobras negras. Exercicios eficaces de adelgazamento abdominal e lateral poden axudar a iso.
Preparamos para ti un fascinante artigo de información no que aprenderás a perder peso no estómago e que exercicios facer na casa. Nela, intentaremos responder a todas as preguntas acuciantes e inspirarche a establecer récords deportivos persoais.
Segredos do exercicio na casa
Moitas veces, os recén chegados ao mundo do fitness non se dan conta de que os exercicios sinxelos na casa ou no ximnasio poden quitarche a barriga. O único que se che esixe é a correcta execución de movementos e sistemática. Ten que traballar de 2 a 4 veces á semana. Cómpre ter en conta que en 3, 5 ou 10 días non obterá un resultado notable. Os primeiros éxitos pódense avaliar despois de 2-3 meses de adestramento.
Os exercicios máis eficaces divídense en tres categorías: física (co seu propio peso), respiración e forza (con pesos). Para a perda rápida de peso, homes e mulleres necesitan desenvolver un complexo individual que se centre nas características fisiolóxicas, a forma física, a idade e o sexo. A clase debe provocar emocións positivas, entón o atleta ten un aliciente para seguir adestrando.
O fundamento dos conceptos básicos
Os exercicios realizados deitado ou colgado permiten maximizar a carga nos músculos abdominais e queimar graxa depositada nos lados. Asegúrate de incluír exercicios sinxelos no teu adestramento na casa, como: B.
- prancha. . . Este é un exercicio estático que tonifica todo o teu corpo. Todos os músculos de abaixo e de arriba están implicados no traballo. Para facelo, cómpre adoptar unha posición deitado e apoiarse nos antebrazos. O estómago é tirado, o traseiro tamén. O corpo debe formar unha liña recta sen folgura nin folgadura. Hai que estar todo o que poida. Comeza con 30 segundos e aumenta gradualmente a duración.
- Torsión. . . Bo exercicio abdominal. Debe deitarse no chan coas mans detrás da cabeza, as pernas dobradas nos xeonllos e os pés no chan. É necesario levantar lentamente o corpo e tocar o xeonllo dereito co cóbado esquerdo. Despois repite o movemento. Agora tocamos a perna esquerda co cóbado dereito. Debe facelo ata que se produza unha sensación de ardor nos músculos, preferentemente 3-4 conxuntos de 20 repeticións.
- A perna colgada sobe. . . O mellor exercicio para o abdome superior e inferior, pero pode ser dominado por persoas con experiencia atlética. É necesario coller o traveseiro coas mans e levantar as pernas rectas para que se formen 90 graos co corpo. Para principiantes, podes practicar tirando das pernas dobradas cara arriba. O número óptimo de repeticións é de 15 en tres conxuntos.
- bicicleta. . . Deitámonos no chan, colocamos as mans detrás da cabeza, levantamos as pernas no aire e comezamos a xiralas coma se estivésemos xirando os pedais nunha bicicleta de exercicio. Repetimos 2-5 minutos.
- Tesoiras normais e rotas. . . Debe deitarse nunha esterilla de ximnasio, as mans no chan ao longo do corpo do corpo, levantamos as pernas a unha altura de 20 cm da superficie horizontal e comezamos a balance cara aos lados, xuntamos ou facemos solapamentos ou bate nos pés uns contra os outros.
Respiramos correctamente
Podes queimar graxa e perder peso na zona abdominal facendo exercicios de respiración. A miúdo úsanse como axuda para o principal programa de exercicios e os métodos Bodyflex e Oxysize tamén son eficaces para as mulleres despois de 50 anos, para as persoas con lesións e limitacións de actividade física.
Podes facer os exercicios en calquera lugar, no traballo ou na casa. Non será difícil dominar os exercicios de respiración sentados nunha cadeira na oficina. Unha lección non dura máis de 15 minutos.
Bodyflex é unha dirección na que o corpo está saturado de osíxeno debido a unha respiración especial, mentres vai precisamente aos lugares de acumulación de graxa. A oxidación das células graxas leva á súa descomposición e excreción. Mellor pola mañá co estómago baleiro. É necesario respirar profundamente, despois inhalar e despois expirar de novo bruscamente, mantendo a respiración durante 10 segundos. Con esta respiración é necesario facer o exercicio ao baleiro. Mentres mantés a respiración, debes tirar o estómago o máximo posible, os músculos relaxanse xunto coa inhalación. O exercicio pódese facer deitado, sentado ou de pé.
Oxysize evita as exhalacións repentinas. Aquí o sistema respiratorio é completamente diferente. A técnica correcta de respiración é a seguinte: 1 respiración profunda + 3 pequenas respiracións previas, despois 1 exhalación profunda lenta + 3 respiracións previas. O exercicio debe ser unha hora despois de comer. Coa axuda desta respiración, pode exercitar os músculos da parede abdominal, fortalecer os músculos abdominais e desfacerse da graxa.
Complicar a tarefa
Hai que facer exercicio con pesas cando o exceso de graxa desaparece e hai que bombear os músculos e obrigalos a responder á carga. Para iso, cómpre adestrar con pesas e un expansor. Cando visite o ximnasio, use simuladores como unha máquina Smith, cadro de bloques, etc.
Se tes o estómago plano, é máis eficaz unha combinación de adestramento cardio e forza. Ademais de traballar con pesas, non esquezas correr, saltar á corda e xirar o hula hoop. Tamén podes inscribirte na piscina.
Recomendacións para mellorar a eficiencia do ensino
As críticas e as fotos dos que xa alcanzaron os seus obxectivos e teñen o estómago plano confirman que calquera pode cambiarse. O principal é ter un obxectivo e non buscar xeitos fáciles. Prepare de inmediato que nunha semana non conseguirá unha prensa de aceiro, ten que traballar moito.
Pode aumentar a eficacia do adestramento coñecendo algúns segredos sinxelos e seguindo unha serie de recomendacións:
- Crea unha dieta personalizada para ti. Non debes esgotarte con estritas restricións alimentarias. Basta cumprir cos principios do PP e excluír da dieta doces, fariña, carne afumada, alcol e bebidas carbonatadas. Para secar, cómpre consumir alimentos proteicos.
- Obter máis aire fresco, comezar a trotar pola mañá, facer exercicios.
- Organiza días de xaxún.
- Beba moita auga. A inxestión diaria de líquidos é de 2 litros.
- Antes de comezar o adestramento, fai un quecemento, quenta os músculos e as articulacións e estira durante 15 minutos despois de que remate a sesión.
- Aumenta gradualmente a carga. Comeza co número mínimo de conxuntos e logo acumúlalos ata a barra que queiras.
- Practica con música e de bo humor.
- Levar roupa cómoda e calzado deportivo.
- Fai exercicio lentamente e ao teu ritmo para evitar lesións.
Os exercicios e consellos anteriores axudarán a que unha nena ou un home poidan formar o seu corpo, eliminando os lados e convertendo o estómago en "cubos" elásticos. Faino, cremos en cada un de vós.