Construír un corpo delgado e atlético non é doado, especialmente cando o queres dunha vez. Para este propósito, desenvólvense complexos de adestramento para todos os grupos musculares. Manteñen todo o corpo en boa forma e queiman a cantidade máxima de calorías. Adeus a centímetros adicionais na cintura, no fondo e nas cadeiras!
Aquí tes algúns exercicios de adelgazamento que podes repetir de xeito rápido e sinxelo no ximnasio e na casa.
Pero primeiro, quéntate ben, podes comezar correndo no lugar ou camiñando intensamente.
Exercicio universal - burpee
É difícil imaxinar unha carga máis complexa, xa que os músculos dos brazos, peito, bíceps, cadeiras, nádegas e músculos abdominais están afectados e os músculos do núcleo se desenvolven. A primeira vista, non parece difícil completar o exercicio ata o momento en que intenta facelo.
- Senta, pon as mans no chan.
- Deslice e endereite as pernas cara a unha posición de flexión.
- Dende esta posición, tire das pernas bruscamente cara aos brazos.
- Érguete e salta.
- Remata cunha palmada na cabeza.
Despois de 5 repeticións, sentirás unha sensación de ardor por todo o corpo. Traballa nun temporizador que alterna 30 segundos de forza con 2 minutos de descanso. Para obter o resultado, siga 2-3 enfoques.
Exercicios para o abdome e a cintura
Comeza cunha elevación rotativa para adelgazar no estómago e nos lados.
No transcurso da tarefa adestranse o recto e os músculos abdominais oblicuos. Ideal para aqueles con volume extra nesta área, así como para os que fan un traballo sedentario, xa que reduce a dor lumbar.
A técnica é sinxela:
- Sente no chan / esterilla de ioga cos xeonllos dobrados para que os talóns estean descansando.
- Sente e manteña o recto.
- Dobra os brazos na pechadura e colócaos detrás da cabeza. Os cóbados deben estenderse de lado.
- A continuación, comeza con abdominais vigorosos e lados alternos.
Fai polo menos 30 repeticións.
"Tesoiras"
Este método axuda a construír abdominais e pernas. Hai diferentes niveis de dificultade. O máis sinxelo é cando as patas están nun ángulo de 90 °. A imaxe mostra a máis difícil das opcións. O corpo está estresado ao máximo e require concentración de forza e respiración.
- Déitase de costasA cabeza, as costas e a parte inferior das costas están presionadas no chan.
- Inhale e levante as pernas rectas a unha altura onde poida xogar cómodamente (de 10 a 90 graos).
- Cruza as pernas no aire sen tocar o chan.
Repita 3 series de 30 columpios.
Exercicios para as pernas
O exercicio máis sinxelo e famoso para as cadeiras e as nádegas -Agachados. . . Podes facelo na versión clásica ou podes complicalo engadindo columpios, por exemplo.
- Comeza cun agachamento profundo, asegurándose de que os xeonllos non pasen dos dedos dos pés.
- Transferir o peso corporal á perna de apoio, xirar o corpo e dar unha forte patada (puñetazo).
- Volve á posición inicial e agacha de novo. Repita o exercicio na outra perna.
De dous a tres conxuntos de 20 repeticións deberían ser suficientes.
Atacos cara adiante
O adestramento das pernas é difícil de imaxinar sen este exercicio. Ademais dos músculos, tamén se desenvolve a coordinación.
- Póñase recto cos pés ao ancho da cadeira, lixeiramente dobrados.
- Dea un gran paso adiante mantendo as costas rectas.
- Transfire o peso corporal á perna dominante.
- Debería ter tres ángulos rectos: nos xeonllos dereito e esquerdo entre a perna e o corpo.
- Conxela nesta posición durante uns segundos e asume a pose orixinal.
Fai 2-3 xogos de 20 veces para un efecto de queima de graxa. Unha vez que te acostumes á carga, usa pesos: pesos ou medios improvisados (por exemplo, botellas de auga).
Exercicio para as mans
flexións
Moitas nenas evitan este exercicio porque teñen medo de perder as mans masculinas. Estea tranquilo, para obter tal alivio, necesitas esforzarte durante máis dun ano. Sabemos que as flexións non se lles dan a moitos. Non hai nada de malo niso. Se é difícil endereitar os brazos coas pernas estiradas, faino de xeonllos. Cando os músculos se acostuman á carga, proba de novo a versión clásica.
Comeza con 2 conxuntos de 10 e vai progresivamente.
Exercicio para o peito e as costas
Esta área recolle o menor exceso de graxa, pero é preciso bombear para conseguir unha postura fermosa e manter proporcións corporais harmoniosas. Dedique uns minutos a facer exercicio"Barco"ou"Superman". . .
- Asuma a posición inicial: deite boca abaixo no chan e estire os brazos cara adiante.
- Inhala e levante suavemente o peito e as pernas do chan.
- Mentres exhala, baixa á posición inicial.
- Repita sen parar 20 veces (3 series).
Todos estes exercicios pódense facer na casa, pero sexamos sinceros, na maioría dos casos hai 1000 e 1 excusas. Faltan pendellos máxicos, espírito competitivo e ás veces o equipamento necesario.
Formas pouco comúns de adelgazar cando todos os grupos musculares están estresados
Se os métodos clásicos non funcionan e os exercicios básicos son aburridos, proba as opcións fóra da casa. Por exemplo, saltar nun trampolín. Non só os que podías ver nos parques ou nas atraccións infantís, senón os deportivos. Terá unha enorme carga para todo o corpo, pero estea listo para pasar o día seguinte inseparable dunha dor de gorxa.
Outra opción é a escalada. A primeira vista, pode parecer que só os brazos están a traballar alí, pero non é así, todo o corpo e as pernas tamén están implicadas no proceso de elevación. Non é unha variedade?
Se non escoitaches falar de Zumba, estamos aquí para axudarche. Nisto hai unha maxia especial: realizar exercicios ao ritmo da música.
Moitas nenas con perda de peso intensa enfróntanse ao problema da pel caída. Perde a súa elasticidade e queda solto. Parece que se está facendo todo o posible para evitalo e, como resultado, engádese outro personaxe aos problemas do personaxe. Non te alarmes, este é un proceso fisiolóxico normal. Segue practicando.
Recomendacións xerais
Non hai ningunha receita única para perder peso. Ten en conta as túas características e parámetros individuais. A taxa de perda de peso é diferente para todos. Calcula cantas calorías necesitas queimar para adelgazar.
Tenta ter unha idea do adestramento e aprende a gozar do adestramento. Escribe como te sentes despois de facer exercicio, canta enerxía, alegría e compracencia che dá o exercicio.
Non deixe de quentar e arrefriar. Son pasos importantes e necesarios para evitar lesións.
Non podes estudar na casaComo mostra a práctica, a mellor motivación é unha subscrición comprada. O propio pensamento de saltarse unha sesión de adestramento comeza a sufocar un sapo interior. Cando ves os resultados doutras persoas, queres probar aínda máis.