Dieta mediterránea para adelgazar. Menú do día, da semana, receitas. Recensións e resultados

A dieta mediterránea é o único sistema nutricional que ten un número fenomenal de seguidores que seguen as súas regras non só para perder peso, senón tamén para mellorar a saúde de todo o corpo, o que finalmente leva á lonxevidade activa.

Esencia e principios básicos

A singularidade da dieta é que non é un conxunto de regras, principios e restricións creados artificialmente por nutricionistas que un sempre quere romper.

Este é o resultado de observar a comunidade dunha determinada rexión, comparar as estatísticas de morbilidade da súa poboación co resto da poboación do planeta, identificar as razóns da súa superioridade e adaptar a dieta tradicional da rexión a outros países.

O termo "dieta mediterránea" foi introducido por primeira vez a mediados do século XX pola parella estadounidense A. e M. Case, quen, mentres investigaban a dependencia das enfermidades cardiovasculares da dieta, chegaron a unha conclusión inesperada.

Descubriuse que Italia, onde os nutricionistas publicaron os seus traballos científicos sobre enfermidades cardíacas, difire do seu país de orixe en que a poboación local, que come alimentos relativamente graxos e con alto contido calórico, non é obesa e é menos susceptible ás enfermidades do sistema circulatorio. presión arterial alta e diabetes.

Isto serviu de impulso para novas investigacións en Italia e despois para a confirmación da idea en Xapón, Alemaña, Finlandia e Iugoslavia.

O sensacional descubrimento de Ansel e Margaret Case levou aos científicos estadounidenses, preocupados pola extensión da enfermidade e a rápida "obesidade" do país, a utilizar a súa investigación para desenvolver un programa de "medicina preventiva" na década de 1970. En esencia, estes son os fundamentos sistematizados da natureza tradicional da dieta dos habitantes dos países mediterráneos.

A popularidade da dieta leva medio século moi alta, demostrando a súa sinxeleza e eficacia, e a organización da UNESCO recoñeceu a gastronomía de 12 países mediterráneos como patrimonio cultural nacional. A diferenza doutras dietas, a dieta mediterránea non ten restricións horarias.

Debe converterse nunha forma de vida e facer dos seus adeptos un residente do Mediterráneo en materia de nutrición. O cal non é nada difícil, tendo en conta os principios sinxelos e a dispoñibilidade dos produtos necesarios en todas as tendas. A dieta mediterránea para adelgazar supón seguir certas regras que se converten rapidamente nun hábito.

Para iso necesitas:

• cambiar a 6 comidas ao día (3 comidas principais e 2 adicionais, os chamados lanches);
• Fai que as verduras, froitas e froitas de tempada (non cultivadas no invernadoiro) sexan a base da dieta.
• Centra a túa dieta en peixes e mariscos.
• Use só aceite de oliva na cociña e utilízao tanto para cociñar como para aderezar ensaladas.
• comer pratos feitos con leguminosas todos os días;
• Minimizar o consumo de azucre substituíndoo por mel.
• Beba só viño tinto seco e evite outro alcol.
• use polo menos 6 culleres de sopa. auga limpa por día;
• levar un estilo de vida activo e móbil.

Para comprender mellor estas sinxelas regras, desenvolveuse a chamada "pirámide alimentaria mediterránea", máis preto da base, que ocupa o maior volume da figura xeométrica, atópanse os alimentos que se deben consumir varias veces ao día.

O:

• Arroz, millo, bulgur, fideos de trigo duro, pan de grans;
• hortalizas e froitas;
• produtos lácteos fermentados, queixos;
• Froitos secos, froitos secos.

Máis na parte superior da pirámide, é dicir, cun volume significativamente menor, hai alimentos cun límite de consumo de 1 a 6 veces por semana.

O:

• pratos de peixe;
• carne de aves;
• pataca;
• ovos de galiña;
• sobremesas doces.

Na parte superior da pirámide está a carne. Os italianos prefiren carne e cordeiro e case nunca comen porco. Nos países onde o principal alimento de carne é o porco, non ten sentido desviarse do produto xeralmente aceptado, só tes que escoller carne magra.

Así, unha distribución visual dos produtos prioritarios permítenos reducir a dieta á seguinte dieta diaria:

Nome do produto	% de alimentos consumidos ao día
Cereais e legumes	35
Legumes, froitas, verduras	trinta
Produtos lácteos, queixo, peixe, carne	20
aceite de oliva	10
Sobremesas doces	5

Un punto importante: cando comer os produtos enumerados.

A distribución temporal da nutrición é así:

• Muesli, muesli, ovos de galiña, verduras, froitas - almorzo;
• produtos lácteos fermentados, froitas - 2º almorzo;
• Sopas, pasta, arroz, ensaladas de verduras, carne, peixe, froita - xantar;
• Ensaladas de froitas, produtos lácteos fermentados, queixo - merenda pola tarde;
• Peixe, cazolas de verduras, ensaladas, mariscos, queixos, froitas - cea.

Así que, se observamos a lista de alimentos permitidos e a distribución da súa inxestión ao longo do día, podemos concluír que non é necesario pasar fame. Ademais, o bo viño tinto é un bono diario na dieta mediterránea. Incluso as sobremesas están permitidas - unha vez por semana (os italianos e franceses son famosos amantes dos doces, pero con moderación).

Non obstante, para comezar a perder peso (é dicir, este é o obxectivo de cambiar á nutrición dietética), cómpre lembrar a cantidade de alimentos que comes. A cantidade de alimentos consumidos nunha comida non debe superar os 240 ml (visualmente é de 16 culleres de sopa. L. ou 1 cucharada de sopa).

A dieta mediterránea para adelgazar non dá resultados inmediatos. Cun menú equilibrado, comidas abundantes e pequenas restricións nas súas vidas, os seguidores destes principios, por regra xeral, seguen vivindo, seguen adhirindo a eles e despois dun tempo notan unha mellora da saúde, unha importante perda de peso e a necesidade de renovar o corpo para moverse activamente.

Contraindicacións para o seu uso

O éxito da dieta débese a tres factores:

• baixo contido de graxas animais e azucre;
• alto contido de fibra, fibra;
• rico en ácidos graxos omega-3 e antioxidantes.

Aínda que a dieta mediterránea de xaxún é unha dieta equilibrada, hai contraindicacións.

Esta combinación é inaceptable para algunhas persoas:

• As persoas que teñen moito sobrepeso non poderán acadar os resultados esperados ao cambiar a súa dieta. Neste caso, son necesarios métodos especiais de axuste de peso radical.
• Tal conxunto de alimentos cun alto contido de fibra pode ser prexudicial para enfermidades do tracto gastrointestinal.
• Os alérxicos que reaccionan ao marisco ou a outros compoñentes importantes da dieta mediterránea deben evitalo.

Menú principal da semana

Despois dun tempo, acostumándose á dieta mediterránea e ás súas características, poderás crear un menú equilibrado para o día, tendo en conta as regras, as túas propias preferencias e capacidades. Ata entón, podes seguir as recomendacións dos nutricionistas.

días laborables		Comidas principais (excluídos lanches)
	Almorzo	Cea	Cea
luns	Avea con auga (ou leite baixo en graxa) con froita; Pan groso con queixo; Té verde	peixe ao forno (200 g); prato de verduras cocidas; 100 ml de viño tinto	Marisco cocido; ensalada de verduras
martes	Muesli con iogur (natural, sen aditivos); Pan de grans con queixo feta; Té (verde ou negro)	peixe cocido con herbas; Pasta categoría "A"	pavo cocido ou cocido (200 g); trigo sarraceno cocido; ensalada de verduras e tomate; 100 ml de viño tinto
mércores	Tortilla con 2 ovos; Pan groso con queixo; Froita (1 peza)	sopa de polo; ensalada de verduras	ensalada de marisco con aguacate; 100 ml de viño
xoves	mingau de leite de trigo sarraceno; té verde; Froita	pasta de marisco e tomate; 100 ml de viño	peixe ao vapor (200 g); adornar - bulgur cocido; ensalada de verduras
venres	cazola de queixo cottage; café	sopa de queixo con gambas; 2 rebandas de croutons de pan; 100 ml de viño	chuletas de peixe; Guiso de verduras; 2 rebandas de queixo duro ou semiduro
sábado	muesli con iogur e froitos secos; Bocadillos feito de pan de grans, queixo e aguacate; Té verde	Cazola con calabacín, tomate, queixo feta; 100 ml de viño	peituga de polo cocida ou cocida (150 g); lentellas cocidas; ensalada de verduras
domingo	cazola de quark con froitos secos; froita (1 peza); café	risotto de marisco; ensalada de verduras	Peixe cocido ou guisado (posiblemente carne cocida (150-200 g); Guiso de verduras; 100 ml de viño

Receitas de dieta mediterránea

A dieta mediterránea para a perda de peso caracterízase por unha gran selección de pratos para o deseño do menú.

É importante lembrar:

• O aceite de oliva úsase na cociña - unha fonte de ácidos graxos poliinsaturados e lípidos, que ás veces poden ser substituídos por outro aceite vexetal;

• O consumo de pan é limitado e debe facerse a partir de grans moídos.
• Os alimentos deben prepararse sen utilizar salsas compradas na tenda ou alimentos enlatados que conteñan aditivos E;
• Os produtos lácteos e fermentados deben ser baixos en graxa;
• na dieta dietética, foméntase o consumo de todos os peixes mariños: arenque, xurelo, bacallau, pescada, lucioperca, perca; O peixe debe ser cocido ao vapor, á prancha, cocido ou guisado; Debe evitarse fritir;
• A carne branca de aves ou coello pódese incluír na dieta 2-3 veces por semana, carne vermella (tenreira, cordeiro, porco magro) - non máis de 2-3 veces ao mes. Tamén hai que cocer ou cocer ao vapor;
• O sal úsase en pequenas cantidades, é bo substituílo por zume de limón e especias; O azucre está completamente excluído, podes usar un pouco de mel;
• Non debemos esquecernos das bebidas: todos os tés, tés de herbas e café están permitidos; é necesaria unha simple auga limpa;
• o viño debe ser tinto e seco, o que reduce o apetito, normaliza o ácido do estómago, participa na formación de sangue e reduce os niveis de colesterol;
• Os doces comprados na tenda cun alto contido en azucre, graxa e aceite de palma están excluídos da dieta.

Ensalada de verán (con polo)

Unha ensalada abundante e saudable ten un sabor afrutado, picante e excepcional grazas á combinación dos seus ingredientes.

Composición dos ingredientes

Conexión:

• peito de polo cocido - 150 g;
• pexegos frescos - 2-3 pezas;
• ananás en conserva - 50 g;
• varas de apio - 2-3 pezas;
• calquera folla de leituga - 150 g.

Para vestir necesitas iogur natural baixo en graxa sen aditivos (1/2 cunca), menta, canela, casca de limón.

Proceso de cocción paso a paso

A ensalada de verán prepárase en 3 pasos:

1. O proceso debe comezar coa preparación da base de ensalada: debes cortar peitugas de polo, pexegos, ananás e apio en cubos pequenos. É mellor rasgar as follas de leituga coas mans.
2. Para preparar o aderezo, verte o iogur nunha tigela separada, engade canela, reladura de limón e follas de menta picadas.
3. A continuación, cómpre engadir o aderezo á base da ensalada e mesturar suavemente.

Que podo engadir?

A ensalada segue a ser saborosa, saudable e cumpre coas regras da dieta mediterránea se:

• Use pavo en lugar de polo.
• Os pexegos pódense substituír por nectarinas e ananás con polpa de laranxa.

Este tipo de ensalada segue sendo un prato saudable, baixo en calorías e recheo.

Como servir un prato

A ensalada de verán é fácil de preparar en calquera época do ano comprando pexegos ou laranxas importados. Vai ben coa cea cunha copa de viño tinto seco. O prato pódese decorar con follas de leituga e anacos de froita deixados de lado.

Ensalada con arroz basmati

A dieta mediterránea para adelgazar é coñecida polas súas ensaladas de grans, onde se poden combinar aves, peixe ou verduras con grans para crear pratos de sabor variado pero satisfactorios e saudables.

Unha destas ensaladas está a continuación.

Composición dos ingredientes

Conexión:

• arroz basmati - 1 colher de sopa;
• queixo feta - 60 g;
• tomates secos ao sol - 2 pezas;
• Cacahuetes - 2 culleres de sopa. l. ;
• Menta;
• aceite de oliva;
• Especias;
• Auga (para 200 g de arroz - 250 ml de auga).

Proceso de cocción paso a paso

A ensalada basmati prepárase en 6 pasos:

1. O arroz basmati debe ser lavado e despois empapado durante 15 minutos. en auga morna, o que permite que os grans desenvolvan mellor as súas propiedades gustativas e aromáticas.
2. A continuación, debes continuar a cociñar na mesma auga, despois de ferver reducir a temperatura de calefacción. Despois de cociñar a granola durante 20 minutos, deixe a tixola de lado e deixe os grans na tixola quente durante outros 15 minutos. Só entón pódese remover o arroz cun garfo.
3. Neste momento, os tomates secos ao sol deben ser vertidos con auga quente e mantidos nel durante 10 minutos, despois secos cunha toalla de papel e cortados.
4. Asar e picar as noces xunto co queixo feta.
5. Engade tomates, queixos e noces ao arroz arrefriado: esta é a base da ensalada.
6. Engade menta picada e especias e condimenta con aceite de oliva.

Que podo engadir?

Neste prato tamén podes usar outras noces: piñóns ou noces, que son boas para a dieta mediterránea.

Como servir un prato

O prato pódese servir para xantar ou cea, adornado cunha rama de menta.

Sopa de crema de queixo con marisco

A dieta mediterránea permite o consumo de grandes cantidades de alimentos graxos como o queixo.

Aparecen na mesa case todos os días, como aperitivo, ao final dunha comida coa sobremesa ou ao preparar unha comida quente.

Composición dos ingredientes

Conexión:

• queixo duro ou semiduro - 200 g;
• queixo procesado - 100 g;
• camaróns - 150 g;
• carne de mexillón - 100 g;
• crema (20%) - 200 ml;
• Ovo de galiña (xema) - 1 peza;
• cenorias - 1 peza;
• Cebola - 1 peza;
• fariña de trigo - 1 colher de sopa. l. ;
• vinagre de viño - 1 colher de sopa. l. ;
• Aceite de oliva - 1 colher de sopa. l.

Proceso de cocción paso a paso

A sopa de queixo crema prepárase en 5 pasos:

1. Para preparar o caldo, cómpre ferver camaróns e mexillóns, pelalos, filtrar 200 ml de líquido e verter nunha pota para preparar a sopa.
2. As cebolas peladas e picadas débense fritir nunha pequena cantidade de aceite de oliva ata que estean translúcidas e manterse ao lume un pouco máis engadindo anacos de cenoria.
3. Poñer a nata nun cazo co caldo, deixar ferver e, a lume suave, engadir o queixo relado. O caldo debe ser axitado constantemente ata que o queixo estea completamente derretido.
4. O seguinte paso é recoller nun cazo as xemas de ovo revolto, as verduras demasiado cocidas e a fariña diluída nun pouco de auga. Poña a sopa a ferver mentres mexe e cociña durante 5-7 minutos.
5. É necesario "perforar" o contido da tixola cunha batidora para conseguir a consistencia desexada co caldo restante.

Que podo engadir?

Para mellorar o sabor, pódese utilizar o caldo que sobra despois de cociñar o peixe cocido.

Como servir un prato

A sopa sérvese para o xantar. O contido do prato está espolvoreado con herbas.

Calabacín con queixo feta

As verduras cocidas ao forno son unha excelente opción para unha comida saudable que leva pouco tempo na cociña.

Unha opción é o calabacín con queixo feta.

Composición dos ingredientes

Conexión:

• Calabacín (pequeno) - 4 pezas;
• queixo feta - 200 g;
• allo - 1 dente;
• Aceite de oliva - 1 colher de sopa. l. ;
• Menta;
• Especias;
• Piñeiros.

Proceso de cocción paso a paso

O calabacín con queixo prepárase en 4 pasos:

1. Para preparar o calabacín para asar, cómpre lavalos; Pelar froitos vellos, deixar froitos novos coa casca; Cortar longitudinalmente en dúas partes e eliminar a polpa.
2. Despois frite a polpa picada en aceite de oliva con allo e pásaa por unha prensa de allos.
3. Engade os ingredientes restantes a esta mestura: queixo feta picado e menta, noces e especias. Mestura todo con coidado.
4. Enche os "barcos" de calabacín co recheo preparado e méteos no forno a 220 °C durante 30 minutos.

Que podo engadir?

Tamén podes cociñar calabacín e berinjela e usar queixo semiduro en lugar do queixo feta.

Como servir un prato

O prato vai ben só ou cunha guarnición de arroz integral cocido. Ou podes usalo ti mesmo como verdura cocida para peituga de polo ou pavo. O cabaciño ten un aspecto fermoso con perexil.

Peixe ao forno con queixo

O peixe é un alimento de consumo habitual na dieta mediterránea. Durante a perda de peso, débese comer cocido ou cocido ao vapor.

Ao cambiar o tipo de peixe, pode cambiar o contido calórico e o sabor do prato mantendo os seus beneficios para a saúde.

Composición dos ingredientes

Conexión:

• filete de peixe - 200 g;
• kefir baixo en graxa - 50 ml;
• queixo semiduro - 70 g;
• Aceite de oliva - 1 colher de sopa. l. ;
• Zume de limón - 1 colher de sopa. l. ;
• Endro.

Proceso de cocción paso a paso

O peixe con queixo prepárase en 4 pasos:

1. A tixola debe estar untada con aceite e colocar nela anacos de peixe.
2. O aderezo prepárase así: cómpre combinar kefir, zume, herbas e mesturar todo. A mestura debe ser vertida con coidado sobre as porcións de peixe.
3. O queixo relado debe ser espolvoreado por cada peza.
4. Os produtos deben manterse nun forno prequecido a 180 ° C durante 15 minutos.

Que podo engadir?

Podes engadir pementos picados á mestura ou poñer unha rodaja de tomate sobre o peixe.

Como servir un prato

O peixe pódese decorar con herbas e follas finas de limón.

Pasta con chícharos

A dieta mediterránea inclúe, entre os alimentos permitidos para o consumo, a pasta (pasta), que é unha das favoritas non só en Italia.

Non hai certeza de que se poida conseguir unha perda de peso significativa co seu consumo, pero os nutricionistas cren que a pasta de categoría "A", elaborada con trigo duro, non provoca aumento de peso.

Composición dos ingredientes

Conexión:

• pasta de categoría "A" - 200 g;
• queixo semiduro - 200 g;
• chícharos - 0, 5 culleres de sopa;
• pimentón - 1 peza;
• aceite de oliva;
• zume de limón.

Os chícharos verdes pódense usar frescos conxelados, o que é moito mellor que os enlatados.

Proceso de cocción paso a paso

A pasta con chícharos prepárase en 3 pasos:

1. A pasta debe estar cocida ao dente, o tempo de cocción sempre está indicado no envase.
2. A continuación, cociña os chícharos ata que estean medio cocidos e fríteos en aceite de oliva con pementos picados ben.
3. Hai que combinar a pasta quente con chícharos, pementa e queixo relado, engadindo zume de limón en lugar de sal ao gusto.

Que podo engadir?

A pasta cocida pódese combinar con moitos pratos e salsas, creando pratos con diferentes gustos e saciedade.

Como servir un prato

Antes de servir, pode engadir follas de rúcula ao prato.

Muffins de avea con améndoas

Ás veces tamén podes regalarte sobremesas caseiras.

Neste caso, a composición dos ingredientes é certamente coñecida e existe a certeza de que non hai conservantes e aditivos nocivos.

Composición dos ingredientes

Conexión:

• Avena - 4 culleres de sopa. l. ;
• ovo de galiña - 2 pezas;
• leite en po - 4 culleres de sopa. l. ;
• fermento en po - 20 g;
• améndoas - 10 g.

Proceso de cocción paso a paso

Os muffins de avea prepáranse en 4 pasos:

1. Para preparar a masa, cómpre mesturar os ingredientes "secos": cereais, leite, fermento en po, noces picadas.
2. Os ovos deben ser batidos e mesturados coidadosamente coa mestura "seca".
3. A masa resultante debe colocarse en moldes de silicona que non precisan untar con aceite.
4. Os muffins deben colocarse no forno prequecido a 200 ° C e cocer durante 15 minutos.

Que podo engadir?

Á mestura de avea e leite pódense engadir noces picadas, froitos secos ou froitas frescas.

Como servir un prato

A sobremesa pódese servir decorada cunha folla de menta ou froitas frescas. Para máis pracer, pode preparar té ou té de herbas.

Cando se pode esperar un efecto?

As persoas que pasan a unha dieta mediterránea descobren que despois duns 3-4 meses comezan a notar cambios positivos na súa saúde e figura sen moito esforzo nin molestias. Perda de peso gradual, inicialmente case imperceptible, chegando a unha media de 3 kg aos seis meses.

Cando as persoas se fan fanáticos da comida saborosa e saudable, deixan de centrarse nos seus quilogramos e despois de 2-3 anos 10-15 quilogramos desaparecen desapercibidos. Despois de alcanzar o peso óptimo, o corpo alcanza automaticamente un estado de equilibrio.

A dieta mediterránea non é un cambio na dieta para unha rápida perda de peso cunha recuperación de peso ultrarrápida despois de completar o curso. Trátase dun cambio de estilo de vida, de actitude cara ao mundo que te rodea, cara a ti mesmo, cara ao teu corpo e ao teu corpo, dándolles a atención que merecen.